A primera hora de la tarde, en una plaza de Buenos Aires, Marta se calza las zapatillas y empieza a caminar con bastones. Tiene 52 años, dos hijos grandes y una historia de sedentarismo que ella misma resume con una media sonrisa: "Treinta años sentada frente a una computadora". Hace seis meses arrancó con la caminata nórdica que le recomendó su médica cardióloga, después de un chequeo que le dejó los valores de colesterol y presión más altos de lo que quería. "No es una maratón, es moverme sin ahogarme", dice mientras ajusta las correas de los bastones. Lo que hace Marta, sin saberlo, encaja en una de las recomendaciones más firmes que existen en materia de salud pública: la de la Organización Mundial de la Salud, que desde hace años les pide a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada.

La idea central es tan simple como contraintuitiva para quien associates ejercicio con transpirar a mares: no hace falta llegar al límite para obtener beneficios. El corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el metabolismo responden bien a un movimiento sostenido, regular y que no exija el esfuerzo máximo. Tres prácticas concretas resumen esa filosofía: el trote suave, el entrenamiento en zona 2 y la caminata nórdica. Las tres se pueden empezar sin una base atlética previa y sin equipamiento costoso.

El trote suave, una idea japonesa que cruzó el mundo

El primero de esos movimientos es el llamado slow jogging, o trote suave. Lo sistematizó el fisiólogo del ejercicio Hiroaki Tanaka, de la Universidad de Fukuoka, en Japón, y lo bautizó con una expresión que en español podríamos traducir como "ritmo sonriente": la velocidad ideal es aquella a la que se puede mantener una conversación sin agitarse. La consigna es esa: si podés hablar, vas al ritmo correcto; si te quedás sin aire, aflojá. La propuesta ganó adhesiones primero en Corea del Sur y después en Europa y América, empujada por las redes sociales, y se convirtió en una puerta de entrada para gente que lleva años sin correr.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Garland, que investigó el método, vincula el inicio gradual con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y con un mejor control de la presión arterial y de la glucosa en sangre, siempre que haya regularidad. La clave, insiste el especialista, no es la intensidad sino la constancia.

Zona 2: un rango, no un ejercicio

La segunda práctica es más una manera de medir el esfuerzo que un movimiento en sí. Se la conoce como entrenamiento en zona 2 y se puede hacer caminando rápido, en bicicleta, nadando o sobre una elíptica. La referencia práctica es la misma que en el trote suave: poder decir frases completas sin quedarse sin aire. Desde el punto de vista fisiológico, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas: la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real.

Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. Y un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma sostenida.

• Trote suave o slow jogging: correr a un ritmo que permita mantener una conversación sin agitarse. No exige experiencia previa y se adapta a la condición de cada persona.
• Entrenamiento en zona 2: una forma de calibrar la intensidad, no un ejercicio específico. Se puede hacer caminando, en bicicleta, nadando o en elíptica, manteniendo un ritmo en el que se pueda hablar en frases completas.
• Caminata nórdica: caminata con bastones específicos que movilizan el tren superior. Es de bajo impacto, apta para adultos mayores y para personas con poca historia deportiva, y aporta beneficios cardiovasculares y musculares.

Caminata nórdica, el tercer eslabón

La tercera práctica es la caminata nórdica, la que Marta eligió sin pensarlo demasiado. Se trata de caminar con bastones especialmente diseñados, que permiten apoyar los brazos y descargar parte del esfuerzo en el tren superior. Es de bajo impacto, apta para adultos mayores y para personas con poca historia deportiva, y suma un trabajo muscular que la caminata tradicional no aporta. Sus beneficios sobre la capacidad cardiorrespiratoria están documentados en estudios que la comparan con caminatas sin bastones, y suele recomendarse en programas de rehabilitación cardíaca y de actividad física para personas con osteoporosis, ya que mejora el equilibrio y la fuerza del tren superior.

Las tres prácticas comparten algo más que el rango de intensidad: se pueden ajustar a la rutina real de cualquier adulto. No requieren un gimnasio, ni un instructor, ni un calendario deportivo. Requieren, eso sí, algo que suele ser lo más difícil: sostenerlas en el tiempo. Lo dice la evidencia, lo dice la médica de Marta y lo dice ella misma mientras vuelve a casa con los bastones colgando de la mochila: "El truco no fue empezar rápido, fue no dejarlo".