Qué poner en el plato y en el vaso al terminar de entrenar

Quien entrena sabe que el trabajo no termina cuando se baja de la bicicleta o se corta la serie final. Según la American Heart Association, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos después del esfuerzo en la que el organismo absorbe nutrientes con mayor eficiencia, y ese es el momento más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad de cada entrenamiento, pero hay pautas generales que ayudan a ordenar la alimentación.

En esa hora siguiente, los músculos quedan especialmente preparados para empezar la reparación del tejido dañado por el ejercicio. Por eso la comida posterior cumple un rol concreto y no conviene pensarla como un simple picoteo.

Carbohidratos y proteínas: qué hace cada uno

Los carbohidratos sirven para reponer el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles aparecen el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas. Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y las fuentes recomendadas incluyen la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

• Agua, como opción central para reponer líquidos.
• Frutas y verduras con alto contenido de agua, como melón, naranja, frutos rojos, zanahoria y lechuga, que suman líquidos y micronutrientes.
• Jugo de fruta natural al 100%, una alternativa para quienes necesitan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo.
• Bebidas deportivas, disponibles en el mercado, aunque suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.
• Electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio, que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular, presentes en frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación después del ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede alcanzar para quien entrena a cargas moderadas, mientras que los suplementos resultan más pertinentes para deportistas con rutinas de alta exigencia. La planificación también importa antes de empezar, según la misma asociación cardiológica.