Lo veo a Raúl Notario parado al costado de una máquina de poleas, con un cable en cada mano, y antes de que me explique nada ya está corrigiéndose la postura: los pies en zancada, la cadera firme, los abdominales activados como si alguien le hubiera pedido silencio al tronco. Esa escena me sirve para entender todo lo que vino después, porque la rutina que armó para trabajar el pecho no empieza en el pectoral sino en el piso que uno le ofrece al cuerpo.

Notario es graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, y su propuesta reúne cuatro movimientos con una regla común: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo, con cada lado trabajando por separado. Lo que cambia entre los ejercicios es el apoyo del cuerpo y la trayectoria del empuje, no la dosis total de trabajo.

Cambiar la base del cuerpo

El primer cambio que Notario me muestra es el más sencillo de describir y, a la vez, el más decisivo: cómo apoyamos los pies o las rodillas modifica todo lo que el pecho tiene que hacer. En el press con zancada, una pierna queda adelantada y se queda ahí durante todo el empuje, sin dar un paso hacia ningún lado. Esa base larga obliga a que sea la musculatura del centro del cuerpo la que mantenga la vertical.

En las aperturas, en cambio, la posición es de rodillas. Y en las elevaciones con polea también se puede elegir esa base. De rodillas, según me explica, el trono de músculos que sostiene la postura se agranda: entran los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso del abdomen. El pecho sigue siendo el que empuja o el que abre, pero el que sostiene la escena es ese bloque del centro.

El pecho y la respiración, brazo por brazo

Notario insiste con algo que parece menor y no lo es: las repeticiones se cuentan para cada brazo por separado, no se suman. La lógica es igualar el trabajo entre el lado derecho y el izquierdo en lugar de favorecer, sin darnos cuenta, al que se mueve más cómodo. Hacerlo de a un brazo por vez es lo que hace posible esa distribución pareja.

Me llama la atención la diferencia entre extender y flexionar en cada movimiento. En las elevaciones, los brazos van extendidos durante todo el recorrido, lo que pone el acento en la parte alta del pectoral. En el press, en cambio, hay flexión y extensión del codo: ahí Notario indica tomar aire al flexionar y soltarlo al extender, como si el pecho necesitara inflarse justo cuando se prepara para empujar y desinflarse cuando devuelve el peso.

“Las cuatro variantes modifican los apoyos y las trayectorias, con participación del abdomen y otros músculos que ayudan a sostener la postura.”Raúl Notario

Vuelvo a la escena del principio. Notario sigue ahí, todavía de costado a la máquina, todavía con un cable en cada mano, todavía con la cadera firme y los abdominales en silencio activo. La rutina que armó parece, vista desde afuera, una sola idea repetida cuatro veces. Vista desde adentro del cuerpo, es la misma cantidad de repeticiones puesta a prueba en cuatro apoyos distintos, con cuatro maneras distintas de pedirle al tronco que banque la escena. Lo que cada uno se lleva de la sala, en el fondo, es esa conversación entre el pecho que empuja y el abdomen que sostiene.