Me lo dijo una amiga la semana pasada, mientras dejaba el celular boca abajo sobre la mesa del bar: no podía con el ritmo de notificaciones, se le iban las palabras a mitad de una idea y se olvidaba de cumplir cualquier encargo doméstico. La escena me quedó dando vueltas porque, en el fondo, es la escena de miles de lectores de 40 a 60 años, esa franja etaria en la que la memoria empieza a dar avisos y uno todavía no sabe si tomarse los avisos en serio o reírse y seguir. Por eso fui a leer con atención lo que publicaron colegas del exterior sobre el tema, y quiero compartir lo que encontré, porque hay un hilo común que atraviesa toda la evidencia y que, bien mirado, tiene que ver menos con la biología y más con cómo estamos viviendo el día.

El cerebro no es multitasking, aunque se lo obligue

La primera recomendación que repiten los especialistas consultados es, en realidad, una advertencia: organizar la jornada con menos interrupciones. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que revisar mensajes mientras se conversa o se responde un correo obliga al cerebro a cambiar de foco continuamente, y que esa alternancia aumenta los errores y genera un estrés que termina perjudicando la memoria de corto plazo. Lo dijo en términos técnicos, pero la idea es la misma que mi amiga expresaba con otras palabras: cuando se entra y se sale de una tarea cada dos minutos, no queda nada bien guardado.

A partir de ese diagnóstico, los especialistas sugieren cambios concretos: dejar el celular lejos mientras se trabaja, reservar horarios para mirar el correo y, en lo posible, agrupar los trámites administrativos en un mismo bloque. También recomiendan algo que parece menor y no lo es: cuando uno no recuerda un nombre, intentar traerlo a la memoria antes de buscarlo en el teléfono. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese pequeño esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, o sea, pone a trabajar las zonas del cerebro que se ocupan de fijar recuerdos.

Dormir, moverse, comer, encontrarse

• Dormir entre siete y ocho horas, porque mientras se duerme el cerebro ordena lo aprendido durante el día. Mednick agregó que una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del sueño nocturno.
• Hacer ejercicio con regularidad. Small explicó que moverse aumenta el oxígeno y los nutrientes que llegan al cerebro y favorece la producción de proteínas vinculadas a la comunicación neuronal. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación.
• Adoptar el patrón MIND en la mesa, que combina lo mejor de las dietas mediterránea y DASH: cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y pescados azules, con poca comida ultraprocesada.
• Cuidar los vínculos. Una conversación obliga a escuchar, interpretar y recuperar experiencias propias y ajenas, lo que ejercita la memoria de manera natural.
• Aprender algo nuevo, como tocar un instrumento o estudiar un idioma, porque esos retos exigen sostener la atención y recordar reglas, vocabulario o secuencias de manera constante.

Lo que más me interesa de este listado es que ninguna de las medidas requiere un esfuerzo extraordinario ni un presupuesto imposible. No hay una pastilla ni una técnica mágica: hay decisiones que se toman a la mañana, cuando uno se levanta, y que se sostienen a lo largo del día. Y acá vuelve mi amiga del bar, que seguramente va a leer esta nota y va a sonreír con culpa porque sabe que no va a dejar el celular en otra mesa ni va a empezar a caminar 40 minutos tres veces por semana de un día para el otro. Pero también sabe que el cerebro responde a lo que uno le pide de manera constante, y que empezar por algo -la siesta, el nombre del compañero de oficina que se le escapa, la cena con pescado en lugar de pedir delivery- ya es empezar.

Cuidar la memoria es cuidarse el día entero

Cuando uno repasa todo junto, el mensaje de los especialistas termina diciendo lo mismo que los lectores sienten en la vida cotidiana: la memoria no se cuida en un consultorio ni con un producto puntual, se cuida en cada hora de sueño, en cada comida, en cada conversación que se sostiene sin mirar la pantalla y en cada caminata que se hace sin auriculares. Es una tarea chiquita, diaria y, bien mirada, profundamente humana. Por eso me permito cerrar volviendo al inicio: si alguna vez sintieron que se les va una palabra a mitad de una frase, no están solos, y hay bastante por hacer antes de asustarse. Lo mejor que se puede hacer es empezar hoy, con lo que cada uno tenga a mano, y confiar en que el cerebro, si se lo deja trabajar en serio, responde.