Mark Hyman y los seis hábitos que, según su mirada, blindan al cuerpo contra virus y resfríos

Cuando el termómetro empieza a subir o la garganta raspa desde la primera hora de la mañana, casi siempre aparece la misma duda: ¿me banco un entrenamiento o me quedo en la cama? La pregunta parece menor, pero detrás de ella se esconde una de las decisiones más repetidas del año, esa que separa a quienes se sobreponen con voluntad de hierro de los que aprenden a frenar a tiempo. En una charla reciente con la productora Emma Krebs, el médico de familia Mark Hyman, fundador de The UltraWellness Center, respondió con una distinción que vale la pena anotar: con síntomas leves, bajar la intensidad y salir a caminar; con una gripe de libro, guardar reposo y olvidarse del esfuerzo.

Esa primera recomendación, que él deslizó como al pasar, abre la puerta a una conversación más grande sobre cómo se cuida, en la vida de todos los días, eso que llamamos sistema inmunológico. Hyman lo describe como un sistema de vigilancia que reconoce virus, bacterias y otras amenazas, y reacciona para mantenerlas a raya. Y aclara, con tono didáctico, que ese engranaje se desgasta cuando se le suman factores que parecen inevitables: pocas horas de sueño, estrés que se acumula sin pausa, días enteros sentados y un intestino que funciona a medias. La idea de fondo es que las defensas no se refuerzan con un comprimido mágico, sino con un conjunto de hábitos sostenidos en el tiempo.

Sueño, movimiento y cabeza fría: el piso de la rutina

El primer punto de la lista que armó Hyman es, curiosamente, el más subestimado: acostarse y levantarse a horarios regulares. No se trata de dormir ocho horas a cualquier precio, sino de darle al cuerpo un ritmo estable, algo que en el fondo suena a consejo de abuelo, pero que la medicina moderna volvió a poner sobre la mesa. A eso le suma ejercicio, siempre dentro de lo razonable, y un lugar central para el manejo del estrés. Cuando le preguntaron cómo hacerlo en la práctica, mencionó tres herramientas concretas: meditación, yoga y ejercicios de respiración. Son técnicas viejas, accesibles, que no requieren equipamiento ni una inversión grande, pero que, según su mirada, marcan la diferencia entre un cuerpo que responde y uno que se desborda ante la primera infección.

Esa trinidad de sueño, movimiento y manejo del estrés funciona como una suerte de andamiaje. Si falta una de las tres patas, las otras dos no alcanzan para sostener el sistema. Por eso Hyman insiste en no pensar estas variables como ítems separados, sino como una rutina integral. Es, si se quiere, la parte menos glamorosa del cuidado inmunológico, esa que no aparece en publicidades de suplementos ni en promesses de soluciones exprés, pero que, según el médico, termina definiendo cómo se atraviesa el invierno.

La cocina como primer remedio

Después de ordenar la rutina, Hyman se metió de lleno con la comida. Y lo hizo con una frase que resume su filosofía: volver a la cocina de la casa. Platos preparados en el momento, con ingredientes frescos, de estación, y una paleta lo más amplia posible. Detrás de esa recomendación hay una lógica concreta: cada color en el plato suele corresponderse con un grupo distinto de vitaminas, antioxidantes y compuestos que el cuerpo aprovecha. Las verduras de hoja verde, los cítricos, los frutos rojos, las raíces y los tubérculos, todos suman, y la idea es no quedarse en uno solo.

Dentro de ese esquema, el médico reservó un lugar especial para los alimentos fermentados, que aportan bacterias beneficiosas al intestino, y para la fibra prebiótica, que describió con una imagen muy clara: el alimento que necesitan los microorganismos que ya viven ahí. Cuando esa flora está equilibrada, señaló, el sistema de defensa trabaja mejor. En el otro extremo de la balanza, advirtió sobre las comidas con grandes cantidades de dulces y productos ultraprocesados, que pueden alterar ese equilibrio y, con el tiempo, debilitar la respuesta del cuerpo.

La vitamina D, con cautela

La conversación también pasó por la vitamina D, un tema que suele despertar expectativas enormes. Hyman fue prudente: antes de pensar en suplementos, dijo, hay que saber cómo están los niveles en sangre, porque las cantidades necesarias varían de una persona a otra. Para sostener ese consejo, mencionó un estudio publicado en 2022 que usó registros de Clalit Health Services, en Israel. Esa investigación encontró una asociación entre valores inferiores a 30 nanomoles por litro y una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19.

Ahora bien, el propio material citado marca un límite que conviene no perder de vista: asociación no es causalidad. Los investigadores no pudieron afirmar que el déficit de vitamina D fuera la causa de las formas severas, ni evaluaron si tomar suplementos reducía internaciones o muertes. Esa diferencia es clave para no caer en la idea de que una pastilla diaria alcanza para blindarse contra los virus de turno. La postura de Hyman, en línea con lo que muestra la evidencia, es medir primero y decidir después, con un profesional que acompañe la decisión.

Lo que Hyman hace y lo que recomienda

Hacia el final de la charla, Hyman compartió parte de su propia mesa de suplementos y preparaciones, un listado que incluye productos que él consume a diario. Pero, casi a continuación, hizo una aclaración importante: no todo lo que figura en su rutina personal está listo para recomendarse de manera general. Esa distinción no es un detalle menor. Permite separar dos planos que a menudo se mezclan: por un lado, las costumbres individuales de un profesional que conoce su cuerpo y sus valores de laboratorio; por otro, las recomendaciones que, en este momento, tienen suficiente respaldo como para extenderse a la población.

En definitiva, el recorrido que propone Hyman no se apoya en un atajo, sino en una construcción diaria. Sueño regular, movimiento acorde a cada estado de salud, una cocina con colores y fermentos, manejo del estrés y un control criterioso de la vitamina D dibujan, en conjunto, una manera de cuidarse que, sin prometer milagros, parece lo más cercano a una defensa sostenida. Para quienes solemos arrancar cada invierno con la misma pregunta, la respuesta, según el médico, es menos espectacular de lo que se espera y, justamente por eso, más útil: se trata de volver a las bases, una y otra vez, hasta que se vuelvan hábito.