La siesta que ayuda a descansar sin quitarle sueño a la noche

El cansancio aparece en plena tarde y la idea de cerrar los ojos por un rato resulta tentadora. La siesta puede ser una buena aliada para recuperar la alerta, pero no cualquier pausa produce el mismo efecto: la duración, la hora y las condiciones del lugar hacen una diferencia, sobre todo cuando a la noche cuesta dormir.

Para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño sitúan el descanso diurno más conveniente entre los 20 y los 30 minutos. En ese tiempo suele predominar el sueño ligero, que permite hacer una pausa reparadora sin avanzar hacia etapas más profundas, de las que puede ser más difícil despertar.

Por qué una siesta más larga puede dejar más cansancio

Cuando el descanso se prolonga, aumenta la posibilidad de despertarse durante el sueño profundo. Entonces puede aparecer la llamada inercia del sueño: una sensación de lentitud y confusión, acompañada por dificultades para concentrarse. Según la Clínica Mayo, ese estado puede durar hasta 35 minutos después de despertar.

Hay circunstancias en las que una siesta de alrededor de 90 minutos, capaz de completar un ciclo de sueño, puede resultar útil, por ejemplo después de una guardia nocturna o de un viaje largo. No es, sin embargo, la alternativa más apropiada para todos los días, porque puede retrasar el momento de dormirse por la noche.

La hora y el lugar también cuentan

La Clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las 15, ya que dormir más tarde reduce la necesidad de sueño acumulada durante el día y puede dificultar el descanso nocturno. El cuidado importa especialmente para quienes tienen insomnio, horarios irregulares o suelen acostarse tarde.

Para que la pausa no se extienda más de lo previsto, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan poner una alarma entre 15 y 30 minutos después de acostarse. También conviene elegir un espacio silencioso, con poca luz y una temperatura agradable: no hace falta contar con una cama para favorecer el descanso.

Cuándo conviene consultar

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden afectar el sueño nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, es importante hablarlo con un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También merecen atención el cansancio al despertar después de haber dormido suficientes horas y el sueño al conducir.