Son las once de la noche y, como cada jornada, María apaga la televisión, se sirve una manzanilla, se sienta en la cama y abre el celular. Antes era para responder un mensaje. Ahora son cuarenta minutos de historias en Instagram, un rato corto en TikTok y, cuando quiere acordar, una serie en la tablet. A las doce y media cierra los ojos, pero el cerebro sigue encendido como si todavía tuviera una reunión pendiente. Duerme mal, se levanta cansada y ya ni se acuerda de cuándo fue la última vez que concilió el sueño en menos de veinte minutos. Cuando finalmente consultó a un especialista, la primera pregunta no fue sobre su dieta ni sobre sus horarios: fue qué hacía con las pantallas antes de dormir.

La escena se repite, con distintos protagonistas, en buena parte de los consultorios de medicina del sueño. Cuando un paciente llega con dificultades para dormir, los especialistas suelen empezar la entrevista por el mismo lugar: el teléfono, la tablet o la computadora que usa en las horas previas a acostarse. La respuesta confirma, en general, el patrón que más ven en la práctica clínica.

La luz azul pesa, pero el contenido pesa más

La explicación más conocida apunta a la luz azul que emiten los dispositivos. Esa franja del espectro inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia, y retrasa la sensación de cansancio. Sin embargo, la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una parte del problema. El otro factor, muchas veces decisivo, es el tipo de contenido que se consume.

Noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar a desactivarse. Para la especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la mente de una manera que un video tranquilo o música no lo hacen.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Las pantallas también deforman la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo note. Lo que parecían diez minutos se convierten, en la práctica, en cuarenta o cincuenta. Esa distorsión, sumada al contenido estimulante, explica por qué muchos adultos jóvenes y de mediana edad terminan durmiendo menos horas de las que necesitan aun cuando se acuestan a tiempo.

Las pantallas no son la única causa, ni la última

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children’s, aclara que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes incluyen el estrés, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también figuran en la lista.

Drewek agrega que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto en el ánimo, la atención y el rendimiento durante el día. Cuando esas cuatro variables se alteran de manera sostenida, conviene consultar a un profesional.

Qué hacer, en concreto, para empezar a el descanso

• Establecer un horario de corte para las pantallas, idealmente entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, y reemplazarlo por una actividad que no implique contenido demandante: leer algo liviano, escuchar música suave o estirar.
• Si el celular sigue siendo necesario, activar el modo nocturno que reduce la luz azul y bajar el brillo al mínimo cómodo para la vista.
• Evitar las pantallas en la cama: la recomendación de los especialistas es que el dormitorio quede asociado al descanso y no al trabajo ni al entretenimiento.
• Sacar del cuarto los dispositivos que no se necesiten durante la noche o dejarlos en silencio, lejos del alcance de la mano, para que las notificaciones no fragmenten el sueño.
• Sustituir, al menos una hora antes, las redes sociales y los noticieros por formatos pasivos, como música o podcasts de bajo contenido emocional, que no exigen respuestas ni generan alerta.
• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, porque el reloj biológico responde mejor a la rutina que a los esfuerzos puntuales.

Volví a pensar en María mientras escribía estas líneas. No la conozco, pero la imagino repasando el celular una vez más antes de apagar la luz. Si algo de lo que cuentan estos especialistas le sirve, al menos mañana podrá empezar por lo más simple: dejar el teléfono fuera de la habitación y ver qué pasa con su sueño. A veces, la diferencia entre una noche larga y una noche en blanco se juega en los últimos veinte minutos del día, en ese rato en el que, sin darnos cuenta, le pedimos al cerebro que siga despierto cuando ya podríamos estar durmiendo.