A las seis de la tarde, cuando Marta cierra la puerta del consultorio kinesiológico en el barrio de Belgrano, se acomoda en la colchoneta con una barra liviana entre las manos. Tiene 52 años, atraviesa la posmenopausia y arrastra un diagnóstico de osteopenia que le cayó como un baldazo de agua fría. "Sentí que el cuerpo me avisaba de algo que venía de lejos", me dice mientras acomoda los discos. Lo que ella no sabía, y que ahora aplica con disciplina, es que el esqueleto no se entrega sin pelear: responde al movimiento, a la comida y, sobre todo, a la paciencia. Porque mejorar la densidad ósea, según coinciden dos cirujanos ortopédicos consultados, no es cuestión de un trimestre con voluntad: los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida.

La densidad ósea, esa cifra que aparece en los estudios y que muchas veces miramos sin entender bien qué dice, alcanza su punto máximo antes de los 30 años y empieza a declinar de manera gradual a partir de los 40. Lo que se haya construido hasta ese momento, explican los especialistas, condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes. No es un destino escrito en piedra, pero sí un punto de partida que marca la diferencia entre un hueso que aguanta un tropezón y uno que se fractura con un gesto cotidiano.

El entrenamiento con carga como primera línea

El entrenamiento con carga, primera línea

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos -las células encargadas de formar tejido óseo- reciben la señal de producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Alimentación: calcio y vitamina D, repartidos

La alimentación cumple un papel complementario, pero no menor. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave: se encuentran en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. Desai precisa que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se distribuye en varias comidas.

• Lácteos: leche, yogur y quesos aportan calcio de fácil absorción.
• Pescados grasos como salmón y caballa suman calcio y vitamina D.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y espinaca.
• Alimentos fortificados: leches vegetales y cereales con calcio y vitamina D añadidos.
• Suplementos: útiles cuando la dieta no alcanza, siempre bajo control médico.

Mujeres y menopausia: la ventana crítica

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el terreno que se perdió en ese tramo es el que más cuesta recuperar.

A la vuelta de su clase, Marta se sienta en el banco del parque y me cuenta que al principio le daba rabia la palabra osteopenia. "Después entendí que no era una sentencia, era un mapa", dice mientras estira las piernas. Su densitometría del año próximo dirá si los años de barra, brócoli y caminatas hicieron lo suyo. Mientras tanto, ella sigue levantando peso, comiendo repartido y esperando: porque mejorar un hueso, como mejorar cualquier cosa que de verdad importa, lleva su tiempo.