Ensaladas que sustituyen el almuerzo: la receta de tres colores, proteína y buenas grasas

Con la llegada de la primavera y el verano, las ensaladas vuelven a ocupar un lugar central en las mesas argentinas. La propuesta, en este caso, es convertirlas en un plato principal capaz de reemplazar una comida completa. Para lograrlo, según se explica, hace falta combinar al menos tres vegetales de colores distintos, una fuente de proteína animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de buena calidad. Entre los ingredientes que cumplen esa función aparecen el pollo, las legumbres, el huevo, la palta, el arroz integral y la quinoa.

¿Qué vegetales conviene incluir?

La nutricionista Natalia Escames señala que el error más común es limitarse a una o dos variedades. Según su mirada, muchas personas repiten siempre la misma base de lechuga y tomate. Por eso recomienda sumar al menos tres tipos de vegetales de colores y texturas diferentes, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la época del año.

¿Cómo hacer que el plato sacie de verdad?

Para que la ensalada funcione como comida principal, la proteína no puede faltar. Escames propone combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como el huevo, la ricota o el pollo desmenuzado. De acuerdo con la especialista, esa mezcla asegura el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

La fibra cumple otro rol clave. Ocupa espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia. En palabras de la especialista:

“Al consumir fibras se estimula el descenso de la insulina en el cuerpo, y también hay beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.”Natalia Escames, nutricionista

Las grasas saludables completan la fórmula. La palta, los frutos secos y el aceite de oliva son las opciones recomendadas para sumar sabor y nutrientes sin excesos. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida. También pueden integrarse vegetales cocidos como brócoli, coliflor o calabaza, aunque la especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse.

Combinaciones que cumplen los requisitos

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato.