El abdomen después de los 50: dos movimientos que también entrenan la espalda y las caderas

Son las siete de la tarde y Marta, de 57 años, termina su clase semanal de actividad física adaptada. Antes de guardarlo, el profesor le recuerda algo que ella ya sabe de memoria: "El abdomen no se trabaja solo, se trabaja con la espalda, con las caderas, con todo el centro". Esa idea, tan simple como repetida, es la que ordenan las guías especializadas cuando se piensa en fortalecer la zona media después de los 50, una etapa en la que la coordinación entre músculos pesa tanto como la fuerza aislada.

Una plancha que se adapta

La variante más conocida de la plancha exige sostener el cuerpo sobre los antebrazos y la punta de los pies, una postura que a muchas personas mayores de 50 les resulta difícil de mantener. Por eso la Clínica Mayo describe la opción con las rodillas apoyadas en el piso como una manera de trabajar el abdomen con menor exigencia y, al mismo tiempo, sumar espalda y pelvis. La posición de partida es boca abajo, con los antebrazos en el suelo y las rodillas apoyadas; desde ahí, el abdomen se contrae para sostener la línea del cuerpo. La indicación es clara: codos debajo de los hombros, cabeza alineada con la columna y pelvis sin que se hunda ni se levante en exceso. El objetivo no es aguantar más tiempo, sino que la zona media participe de manera coordinada.

El puente, un movimiento con varios protagonistas

El otro ejercicio que repiten las guías es el puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye dentro de sus recomendaciones de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento se hace boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso a la altura de las rodillas. Primero se activa el abdomen; después se eleva la pelvis hasta alinear muslos y tronco, y se baja de forma controlada. Lo que se trabaja no es solo la panza: caderas, glúteos y espalda baja entran en juego, y por eso este movimiento termina explicando una idea de fondo, la de que la zona media del cuerpo funciona como un bloque.

• Antes de empezar, conviene revisar la postura: codos bajo los hombros en la plancha y cuello sin flexionar en ninguno de los dos ejercicios.
• Quien tenga osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud debería pasar por una consulta profesional antes de sumar estos movimientos.
• En mayores de 65, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos suman al plan actividad aeróbica, equilibrio y fuerza al menos dos días por semana.

La recomendación de los CDC, el organismo de salud pública de Estados Unidos, es útil para entender el contexto: para los mayores de 65, la rutina completa combina caminatas u otra actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y trabajo de fuerza que cubra los grupos musculares principales, entre ellos el abdomen. Es decir, ni la plancha ni el puente son una solución por sí solos, sino piezas de un esquema que incluye también lo cardiovascular y lo propioceptivo.

Cuando Marta guarda la colchoneta, repite la misma frase que el profesor dice al cierre: "Si la espalda te duele al hacerlo, no es por el ejercicio, es porque algo hay que ajustar". Y esa es, en el fondo, la idea que comparten todas las guías: adaptar la posición a la persona, no al revés. La plancha con rodillas apoyadas y el puente son dos herramientas que permiten empezar a trabajar la zona media después de los 50, siempre que la técnica se cuide y, sobre todo cuando hay antecedentes clínicos, se consulte con un profesional antes de incorporarlos a la rutina.