Después de los 50, cada bolsa del supermercabo y cada silla se vuelven un examen: por qué entrenar la fuerza cambia la vejez

Me lo imagino tantas veces que ya parece una escena vista: doña Rosa, vecina de toda la vida en el barrio, llegando del supermercado con dos bolsas que no son pesadas pero que hace cinco años no le pesan igual. Se detiene en la vereda, respira, acomoda la carga en la muñeca, y antes de subir el escalón de la entrada piensa, como me dijo una tarde mientras tomábamos mate, que lo que más le cuesta no es cargar: es levantarse después, cuando se sienta en la cocina y tiene que pararse para guardar las cosas. Esa pequeña escena hogareña, que se repite en miles de casas argentinas, es exactamente el punto del que habla el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte cuando recomienda entrenar la fuerza a partir de los 50: no para correr una maratón ni para levantar pesas como un atleta, sino para seguir resolviendo, sin ayuda, los gestos más simples del día.

Una pérdida silenciosa que empieza mucho antes

Lo que le pasa a doña Rosa no empezó a los 50, ni a los 60. La pérdida de fuerza muscular arranca de manera gradual desde los 30, aunque el cuerpo tarde décadas en hacérnoslo notar. El problema es que cuando lo sentimos ya estamos en la etapa de la vida en la que las consecuencias se vuelven cotidianas: cuesta levantarse de una silla, se nos cae algo y nos da fiaca agacharnos, perdemos estabilidad al bajar una vereda, dudamos antes de cargar el balde de agua. Por eso, los especialistas insisten en que nunca es tarde para empezar, pero tampoco conviene seguir postergándolo: cada año sin estímulo de fuerza es un año de músculo y hueso que se va, y recuperar cuesta más que mantener.

Qué recomiendan los especialistas, en criollo

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, una de las referencias mundiales en la materia, propone una pauta concreta y fácil de entender: entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio, al menos dos veces por semana. Nada de pasar horas en el gimnasio ni de transformarse en un atleta. Se trata de una rutina breve, adaptada al estado físico de cada uno, que puede hacerse en un club, en un centro de salud o, con orientación profesional, incluso en el living de casa. Eso sí: antes de arrancar, conviene una consulta médica, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes. No es un trámite burocrático: es la diferencia entre cuidarse y exponerse.

“El propósito también es preservar movimientos habituales. Por eso, los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que se busca sostener, no al revés.”Charlie Grundas, entrenador certificado

Pensar el entrenamiento desde la vida, y no al revés

Grundas, uno de los entrenadores certificados consultados, resume una idea que a mí, como lego en el tema, me cambió la cabeza: no se entrena por entrenar, se entrena para seguir pudiendo hacer lo que uno necesita hacer. La sentadilla con una pesa al pecho, por ejemplo, trabaja piernas, glúteos y abdomen, justo los músculos que intervienen cuando nos levantamos de una silla. El movimiento debe llegar hasta una posición cómoda, sin forzar. Para recoger algo del suelo, la mecánica pasa por llevar las caderas hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas: ese patrón se practica con el peso muerto rumano, primero sin carga y, después, con una mancuerna o una pesa rusa. Y para esas tareas que parecen menores pero decisivas, como guardar la vajilla en un estante alto, el press de hombros sentado trabaja la musculatura que eleva los brazos sin desestabilizar la zona lumbar.

• Sentadilla con pesa al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen; clave para levantarse de una silla.
• Peso muerto rumano: entrena la cadera y la parte baja de la espalda; permite agacharse y levantar objetos del piso.
• Press de hombros sentado: fortalece brazos y hombros, los músculos que se usan para alcanzar estantes.
• Sentarse y levantarse del piso: combina fuerza, movilidad y equilibrio, en 3 a 5 repeticiones.
• Posición de oso: manos y puntas de los pies apoyadas, rodillas apenas elevadas; trabaja abdomen y estabilidad.