Batidos de proteínas: la trampa dulce que muchos creen saludable y dos endocrinólogas explican cómo evitarla

Son las siete de la mañana y la cocina todavía está en penumbras cuando Carolina, como cada día desde hace casi dos años, mete en la licuadora una banana, un puñado de frutillas, algo de avena, un scoop de proteína saborizada a chocolate y, para que no quede tan espeso, un chorrito de jugo de naranja. Se lo toma rápido, se sube al auto y arranca la jornada convencida de que está haciendo lo correcto. Lo que no sabe —o, mejor dicho, lo que recién ahora empieza a sospechar después de un verano entero con cansancio sin causa, hambre a media mañana y una irritabilidad que ella misma define como inhabitable— es que ese ritual matinal podría estar jugándole en contra cada vez que lo repite.

Porque los batidos de proteínas, instalados hace tiempo como sinónimo de alimentación inteligente, no son todos iguales. Y esa es, precisamente, la advertencia que dos endocrinólogas de Estados Unidos vienen repitiendo con insistencia en los últimos meses, en una conversación que también toca de lleno a la Argentina, donde el consumo de este tipo de mezclas no deja de crecer: depende de qué se les ponga adentro, un batido puede ser un excelente recurso nutricional o, sin que uno lo note, una fuente inesperada de picos de glucosa en sangre.

La fruta, en mayor dosis de lo que parece

Erin Scholten, endocrinóloga del Lehigh Valley Health Network, lo explica con una frase que sirve como punto de partida para entender todo lo demás: los batidos elaborados con predominio de fruta elevan la glucosa, sobre todo cuando se usan porciones grandes de variedades con muchos carbohidratos o cuando esa fruta se mezcla con jugo u otros endulzantes. En la misma línea, su colega Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la UMass Medical School, es todavía más puntual: las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por provocar un pico después de ingerirlas, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.

“La banana, la frutilla y el mango son conocidas por causar un pico después de comerlas, sobre todo si no hay suficiente proteína y grasa que las compense.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center (afiliado a UMass Medical School)

El otro sospechoso: las proteínas saborizadas con azúcar

Hay un segundo elemento que rara vez aparece en la conversación de sobremesa y que, según las especialistas, pesa tanto o más que la fruta: las proteínas en polvo saborizadas. Buena parte de las marcas que se consiguen en el mercado incorporan azúcares añadidos dentro de su formulación, algo que no siempre queda claro en la etiqueta a simple vista. Para alguien como Carolina, que durante meses estuvo convencida de que su scoop de chocolate era pura proteína, la advertencia cae como baldazo de agua fría.

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Hay, además, un detalle físico que suele pasar desapercibido. Licuar los alimentos altera su estructura y vuelve a los carbohidratos más disponibles para la digestión, lo que acelera su llegada al torrente sanguíneo. Un alimento entero, en cambio, obliga a masticar y se digiere más lento, y esa lentitud modera la respuesta glucémica. Cuando a eso se le suma el uso de jugo como base —es decir, la fruta privada de la fibra que la contiene—, el efecto se amplifica todavía más. Es, si se quiere, una especie de doble vía rápida hacia el pico de glucosa.

Qué recomiendan las especialistas para no renunciar al batido

Aje y Scholten coinciden en que el problema nunca es el batido en sí, sino su composición. Y, sobre todo, en que no hace falta abandonar el hábito para esquivar el efecto no deseado. Los ajustes, dicen, son concretos y simples de aplicar.

• Incorporar entre 20 y 30 gramos de proteína en cada batido, para que la fruta no quede como protagonista absoluta de la mezcla.
• Bajar la cantidad de frutas de alto índice glucémico como banana, frutilla y mango, y reemplazarlas, cuando se pueda, por frutos rojos en porciones pequeñas, que liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Revisar la etiqueta de la proteína en polvo y elegir versiones sin azúcares añadidos o con la menor cantidad posible.
• Usar como base líquida agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar, y dejar el jugo fuera de la discusión.
• Sumar al batido, o al resto de la comida del día, fuentes de grasas saludables como palta, semillas o manteca de maní, que ayudan a amortiguar la respuesta glucémica.

Carolina, mientras tanto, ya empezó a probar cambios: sacó el jugo de naranja, reemplazó la banana por un puñado de arándanos, le agregó una cucharada de semillas y se pasó a una proteína sin azúcar añadido. Todavía no terminó la primera semana y, por ahora, es apenas una sensación —un poco más de energía a media mañana, un poco menos de hambre de urgencia—, pero por primera vez en mucho tiempo siente que el batido vuelve a estar a su favor. Y eso, en definitiva, es lo que recomiendan las especialistas: no tirar la licuadora, sino volver a ponerla a punto.