Tofu, el bloque blanco que se ganó un lugar en la mesa y en la consulta médica

Lo veo todas las semanas en la verdulería del barrio, acomodado en bandejas prolijas junto al queso y los huevos, y todavía hay clientes que le pasan de largo como si fuera un misterio. Es un bloque blanco, a veces firme como un queso, a veces sedoso como un flan, y sin embargo pocas veces alguien se detiene a preguntarle qué tiene. Yo me detuve, y lo que encontré me cambió la idea de lo que un simple trozo de soja puede hacer por el cuerpo. Lo que sigue es lo que aprendí, y lo que opinan quienes se dedican a estudiarlo.

El tofu se hace con tres ingredientes básicos: soja, agua y un coagulante que le da la textura. Las variedades firme y extrafirme concentran más proteína porque tienen menos agua y aportan entre 8 y 12 gramos por porción; las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de esa proteína, el bloque suma calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5. Es, en pocas palabras, un paquete chico pero cargado de nutrientes, algo que uno no siempre espera de algo tan barato y tan discreto en la góndola.

Una proteína completa, algo poco habitual en el mundo vegetal

Lo que distingue al tofu de tantos otros alimentos de origen vegetal es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede fabricar solo y necesita conseguir a través de la comida. Conseguir los nueve en un solo producto vegetal no es moneda corriente, y por eso los especialistas lo tratan como una rareza útil, sobre todo para quienes comen poca carne o directamente no la comen.

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

• La Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, y no recomienda los suplementos de soja.
• Las isoflavonas, esos compuestos de la soja parecidos al estrógeno que tanto se discutieron, no muestran en personas un aumento del riesgo de cáncer según los estudios repasados por la dietista Natalie Rizzo.
• La enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo describió que esas mismas isoflavonas podrían ayudar a reducir la pérdida ósea, un punto especialmente relevante después de la menopausia.

El corazón también toma nota

En 2020, la revista Circulation publicó un estudio que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Quienes consumían al menos una porción de tofu por semana tuvieron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca que quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, aseguró que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas. Cuando un dato así sale de un seguimiento de esa magnitud, no es un detalle menor: estamos hablando de cientos de miles de personas observadas a lo largo de años, no de una impresión pasajera.

“Incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

Ahora bien, todo eso no significa que el tofu llegue a la mesa como por arte de magia ni que sirva cualquier preparación. El mismo Qi Sun aclaró que el perfil nutricional del plato depende de cómo se lo cocine y con qué se lo acompañe. Ahí es donde entra la cocina de cada casa, y ahí es donde, según mi experiencia, se define si el bloque blanco termina siendo un aliado o apenas una promesa. Como me dijo una vez una señora en la fila del mercado mientras lo guardaba en la bolsa: yo lo como porque me hace bien, pero frito con milanesas de soja ya no me hace tan bien. Y tenía razón.

Después de recorrer lo que dicen los estudios y lo que repiten las dietistas consultadas, vuelvo a esa misma bandeja en la verdulería del barrio con otra mirada. El tofu no es un superalimento milagroso ni un villano escondido: es un alimento vegetal, accesible, con proteína completa, que puede integrarse sin sobresaltos en una dieta variada, siempre que nadie en la casa tenga alergia a la soja. Para mí, eso ya alcanza para darle un lugar fijo en la lista de compras, aunque solo sea una vez por semana.