Rodillas que crujen en el gym: los vicios de técnica que arruinan el trabajo y la forma simple de empezar a corregirlos

Son las seis y media de la tarde y la sala de musculación del club ya está poblada. Veo a un hombre de unos cincuenta que carga la barra de sentadilla con decisión, baja, y en el punto más bajo sus rodillas se van para adentro, como si buscaran tocarse. Levanta, repite, y nadie a su alrededor le dice nada. Yo me quedo mirándolo y pienso en la cantidad de veces que vi esa misma escena durante años, hasta que un día me crucé con un trabajo serio que me obligó a tomarlo en serio.

La investigación a la que me refiero se publicó en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research y siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con molestias en la rodilla. La conclusión fue tan directa como incómoda: tener las piernas fuertes no protege la articulación si los movimientos se ejecutan de manera incorrecta. En criollo, sirve de poco bancarse la barra si la técnica está torcida.

El error que más se repite y más lastima

El fallo más frecuente y también el más dañino es el colapso de rodillas hacia adentro, lo que en el lenguaje de los fisios se llama valgo de rodilla. Aparece cuando la rótula se desvía hacia el centro en lugar de seguir la línea de los dedos del pie, y se repite en sentadillas, en zancadas y hasta en la máquina de prensa. Lo explica la fisioterapeuta Casey Lee, que es tajante: esa posición sobrecarga la articulación muy por encima de lo que está pensada para soportar.

“Lo primero que recomiendo es entrenarse frente a un espejo, mantener las rodillas alineadas con los dedos durante todo el movimiento y concentrarse en la técnica. Si el problema no se corrige solo, puede haber rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio, y conviene consultar a un especialista.”Casey Lee, fisioterapeuta

El tobillo rígido, un cómplice silencioso

Hay un segundo villano menos visible: la falta de movilidad del tobillo. Cuando esa articulación no tiene el recorrido que debería, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie en la zancada y el tobillo gira hacia adentro, lo que genera una torsión en la tibia. Para detectarlo en casa sirve un test muy sencillo, el de rodilla a la pared: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin despegar el talón. Quienes no llegan tienen que tomar nota y, mientras corrigen, ampliar el paso y achicar el rango hacia adelante en la zancada.

• Valgo de rodilla en sentadilla, zancada y prensa: la rótula cae hacia adentro en lugar de seguir los dedos del pie.
• Test de rodilla a la pared para detectar tobillo rígido: punta del pie a diez centímetros de la pared, talón apoyado.
• Ante la molestia, nunca frenar de golpe: el reposo absoluto debilita los tejidos y aumenta el riesgo de caídas.
• Reemplazar el reposo total por un plan de recuperación activa con estiramientos, foam roller e isométricos.
• Sumar trabajo acuático si es posible: permite ganar fuerza con menor impacto sobre la articulación.

Descansar no siempre es la solución

Hay un tercer error que me toca de cerca porque lo vi, y que muchos cometen con la mejor intención: pausar por completo el entrenamiento cuando aparece la molestia. Casey Lee lo dice sin vueltas: el reposo absoluto alivia los síntomas por un rato, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida de masa muscular. La salida es un plan de recuperación activa, con estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla en pared y, si se puede, algo de ejercicio en el agua, que deja ganar fuerza con mucho menos impacto.

Vuelvo a mirar al hombre de la barra y me imagino lo que le diría si me animara: que antes de sumar otro disco, conviene mirarse al espejo, chequear que las rodillas viajen con los dedos del pie y, si el dolor ya se instaló, dejarse acompañar por alguien que sepa leer el movimiento. La rodilla no avisa con gritos, avisa con gestos chicos, y entenderlos a tiempo es la diferencia entre seguir entrenando a los sesenta o empezar a ahorrar para una prótesis.