Lo que tirás con la fruta: cáscaras con nutrientes y precauciones que conviene conocer

Muchas personas pelan el mango, la banana, el kiwi o la sandía casi sin pensarlo, y dejan en la basura una parte que puede aportar bastante más de lo que imaginamos. Según el material consultado, la piel del mango, la banana, el kiwi, la sandía y ciertos tipos de calabaza contienen fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, y en algunos casos esas proporciones superan a las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración de nutrientes.

Mango, banana y kiwi

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, una cifra que corresponde a material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Hoy se estudia su uso en polvo para incorporar a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

En el caso de la banana, la cáscara se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No hace falta comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla. El kiwi, en tanto, puede comerse entero, con piel.

• Kiwi: estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales señalan que dos unidades diarias pueden aumentar la frecuencia de las deposiciones en casos de estreñimiento leve.
• Kiwi dorado: de piel más lisa, comerlo entero puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerlo pelado.
• Mango: la piel concentra fibra y vitaminas, pero su consumo puede causar reacciones alérgicas en algunas personas.

Sandía y calabaza

La parte blanca y firme de la sandía, la que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.

En la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Qué dice sobre el lavado

Antes de incluir estas cáscaras en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. Por su parte, la Agencia de Protección Ambiental de ese país aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas pero no los elimina por completo, y que los niveles que quedan son, según ese organismo, muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud.