Son las once de la mañana y la pantalla empieza a pesar. Los ojos se cansan, los hombros se acomodan solos en una postura que la kinesiología desaconsejaría, y la idea de terminar el informe se vuelve una montaña rusa de idas y vueltas. A mí me pasa, y probablemente le pase a buena parte de quienes pasamos la jornada sentados: en algún momento, el cuerpo pide un corte. Lo que cuenta la ciencia es que ese corte, aunque dure apenas dos minutos, puede cambiar el rendimiento mental de lo que viene después.

Una revisión de estudios clínicos liderada por Yongming Li reunió los datos de 25 ensayos y 1.115 participantes de entre 8 y 78 años. La pregunta fue sencilla y, a la vez, muy práctica: ¿qué pasa con la cabeza si uno interrumpe las horas sentadas con pequeños bloques de movimiento? La respuesta, medida con pruebas de atención y memoria, fue un beneficio promedio pequeño, pero consistente. En la escala estadística que usan estos trabajos, el efecto fue de 0,24, apenas por encima del umbral de 0,2 que suele considerarse un cambio menor.

Qué se probó, durante cuánto y con qué frecuencia

• Caminar a paso tranquilo por la oficina o el aula.
• Estiramientos junto al escritorio o en el pasillo.
• Subir y bajar escaleras durante uno o dos minutos.
• Pedalear en una bicicleta fija, incluso a ritmo suave.
• Ejercicios de resistencia suaves, como sentadillas o flexiones modificadas.
• Actividades más intensas, como correr sin desplazarse o hacer saltos en el lugar.

El criterio común fue que cada interrupción durara menos de diez minutos. En la mayoría de los ensayos se probaron pausas de unos dos minutos, repetidas cada media hora o cada hora. Para quienes pasan la jornada frente a la computadora, el dato más útil es este: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las realizadas cada treinta minutos. La diferencia fue chica, pero invita a pensar que no hace falta estar parándose todo el tiempo para cosechar un beneficio.

Dónde rindió mejor y por qué

Los efectos más claros aparecieron en dos ámbitos: las escuelas y los lugares de trabajo. En las aulas, el investigador Mark Hamer, de la University College London, destacó la posibilidad de incorporar movimientos sencillos entre una lección y la siguiente, sin necesidad de gimnasio ni de indumentaria especial. En las oficinas, la lógica es parecida: levantarse a buscar agua, dar una vuelta por el pasillo o subir un piso por escalera ya cuenta como esa pausa activa que la revisión puso bajo la lupa.

Los beneficios no se limitaron a un solo aspecto del funcionamiento mental. Los ensayos midieron la atención sostenida, es decir, la capacidad de quedarse concentrado en una tarea; la flexibilidad cognitiva, que es la habilidad de cambiar de consigna cuando hace falta; y el control inhibitorio, esa parte del cerebro que frena los impulsos y ayuda a no apurar respuestas. También se observó una mejora en la memoria de trabajo, la que permite retener un número de teléfono, un nombre o un dato mientras se resuelve otra cosa en paralelo.

Qué dice la neurociencia, según los autores

“Como hipótesis, Mike Trott, de la Universidad de Queensland, mencionó la liberación de dopamina y noradrenalina, junto con un mayor flujo sanguíneo cerebral durante los breves episodios de movimiento.”Mike Trott, Universidad de Queensland

El mismo Hamer pidió cautela al leer el promedio general, porque mezcla niños, adultos y adultos mayores, y cada etapa de la vida tiene su propio perfil cognitivo. De todos modos, consideró razonables las conclusiones y destacó que, cuando las rutinas se sostuvieron durante varias semanas, los efectos tendieron a ser más marcados. Eso coincide con lo que suele observarse en otros hábitos saludables: el cuerpo y la cabeza responden mejor a la constancia que al esfuerzo aislado.

Vuelvo a mi escritorio de las once de la mañana. Esta vez, en lugar de quedarme pegado a la silla esperando que la concentración vuelva sola, voy a tomarme dos minutos. Un par de vueltas por el pasillo, unos estiramientos en el cuello, un vaso de agua. Cuando vuelva a sentarme, no voy a sentir que me transformé en otra persona. Pero, si la revisión está en lo cierto, voy a tener a la cabeza un poquito más despierta, y a la jornada, un poquito más llevadera. Que, a esta altura, ya es mucho.