Son las once de la noche y todavía tengo el celular en la mano, respondiendo un mensaje que perfectamente puede esperar a mañana. En casa de Marta, una profesora de cincuenta y dos años que vive en el barrio de Belgrano, la escena se repite casi todas las noches. Hace unos meses decidió mover el teléfono al living, dejar la cama tendida desde temprano y apagar la luz principal antes de meterse entre las sábanas. Esa decisión, tan chica como parece, fue el primer paso para ordenar una rutina de descanso que venía bastante desarmada.

Yo mismo, mientras cubría este tema para la sección Sociedad y vida, me sorprendí revisando los propios hábitos. La pregunta es simple y atraviesa a lectores de cuarenta a sesenta años que, como yo, suelen llegar a la noche con la cabeza llena de pendientes: ¿alcanza con preparar el dormitorio antes de acostarse para dormir mejor? La respuesta corta es que no se trata de una fórmula mágica contra el insomnio, pero sí de una herramienta concreta para reducir estímulos y darle al cuerpo una señal clara de que el día se terminó.

El celular fuera de la cama y otras decisiones que cambian la noche

El material de consulta que tuve a la vista lo dice con claridad: alejar el teléfono, dejar lista la cama y reducir la iluminación son acciones sencillas para marcar el final de la jornada. La preparación puede ocupar unos diez minutos y combinarse con actividades tranquilas. Pero detrás de cada recomendación hay decisiones cotidianas que vale la pena repasar una por una.

• Alejar el teléfono del alcance de la mano y silenciar las notificaciones antes de acostarse, para cortar la continuidad de estímulos que propone la pantalla.
• Reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar hasta allí el trabajo, el estudio o la navegación en redes.
• Dejar la ropa de cama acomodada y despejar la mesita de luz, para no sumar tareas en el momento de meterse en la cama.
• Cerrar las cortinas, apagar la luz principal y reemplazar la iluminación intensa por una lámpara de menor intensidad.
• Apagar todas las luces al momento de dormir, sin dejar veladores cargados que interfieran con el descanso.

Lo que dice la evidencia sobre las pantallas

El lugar de las pantallas merece atención aparte de la luz que emiten. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario del celular antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Lo aclaro porque siempre es bueno leer estos datos con cuidado: asociación no es causalidad. Es decir, la investigación no demuestra que las pantallas hayan sido las responsables directas de las diferencias observadas, aunque sí suma evidencia a una sospecha bastante instalada.

Además de la iluminación del dispositivo, pesan el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Una forma práctica de interrumpir esa cadena es, simplemente, dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar las alertas. La idea es que el dormitorio vuelva a ser un espacio asociado al descanso y no a la última revisión de mails o al scroll infinito en redes sociales.

Una hora antes: el tramo que marca la diferencia

Esos diez minutos finales pueden integrarse a una preparación más larga, que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama. En ese tramo aparecen las opciones más personales: leer en papel, escuchar música suave, hacer ejercicios de respiración o anotar los pendientes del día siguiente en una libretita, para dejarlos afuera del momento de acostarse. Eso sí, siempre que la actividad no genere mayor activación, porque la propuesta no es convertir la noche en otra tarea extensa.

Lo que me llevo como periodista después de investigar este tema es algo que charlé con Marta por teléfono antes de cerrar la nota: no hay una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La clave está en repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones de cada uno, sin transformar la noche en una maratón de pasos. Ella, por las dudas, ya dejó el celular en el living, apagó la lámpara del living y se metió en la cama. Mañana, dice, me cuenta si durmió mejor. Y yo, mientras termino de escribir, me comprometo a probar lo mismo esta noche.