La hora del equilibrio: cinco movimientos que pueden cambiar cómo se camina después de los 50

Son las nueve de la mañana y Marta, de 63 años, se para frente a la mesada de la cocina con las dos manos apenas apoyadas sobre el mármol. No va a cocinar nada todavía. Antes de prender la hornalla, decide hacer lo que aprendió el mes pasado en el consultorio de su kinesióloga: subir y bajar los talones despacio, quince veces, y después pararse sobre los dedos de los pies otras tantas. Me cuenta que notó la diferencia a la tercera semana, cuando bajó del colectivo sin tener que aferrarse del pasamano con la misma desesperación de antes. Esa escena chica, cotidiana, es la que mejor resume de qué se trata la rutina que promueven distintos organismos de salud norteamericanos para personas mayores de 50: entrenar movimientos simples que sostienen la vida diaria.

Levantarse sin pensar, cruzar una vereda despareja, girar en un pasillo estrecho, alcanzar una repisa alta: todo eso es equilibrio, y el equilibrio se entrena. A partir de los cincuenta, dedicarle unos minutos por día a estos ejercicios puede marcar una diferencia concreta en la autonomía de cada persona, porque lo que se pierde no se avisa: se cae de golpe, en una baldosa mojada o en un escalón mal iluminado.

Los cinco movimientos que recomiendan las especialistas

• Sentarse y levantarse de una silla, varias veces, con control y sin ayudarse con las manos. La American Geriatrics Society lo incluye entre los ejercicios recomendados para personas de 55 años o más por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. La sugerencia es empezar con pocas repeticiones y subir de a poco.
• Elevar los talones y luego apoyar la punta de los pies, con una silla o mesada firme como apoyo, para movilizar los tobillos y activar los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar. La recomendación es hacerlos de forma lenta, sobre todo cuando existe inseguridad al mantenerse parado.
• Caminar en tándem, es decir, colocando un pie justo delante del otro, como si se avanzara por una soga imaginaria. Reduce la base de apoyo y desafía el balance. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos aconseja practicarlo en un entorno seguro y con un punto de apoyo cerca, y consultar a un kinesiólogo o al profesional de cabecera ante cualquier duda sobre la técnica.
• Levantar una pierna hacia el costado, manteniéndose parado y firme, para trabajar la cadera y los músculos que sostienen la pelvis al caminar.
• Abrir el pecho contra la pared, con los brazos extendidos y el cuerpo levemente inclinado hacia adelante, una movilidad que ayuda a mantener erguido el torso y a respirar mejor.

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na fueron quienes reunieron estos cinco movimientos en una propuesta pensada para incorporarlos a la rutina cotidiana, sin necesidad de gimnasio, sin aparatos y sin ropa especial. La idea es que la persona los pueda hacer en su casa, en cualquier momento del día, y que vaya ajustando la cantidad de repeticiones a cómo se sienta.

Lo que dicen los organismos de salud

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos es claro al recordar que la actividad física en edades avanzadas debe combinar tres pilares: trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio. La institución advierte que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos, y mucho menos copiar lo que hace el vecino del edificio o lo que se vio en un video de internet.

En la misma línea, la American Geriatrics Society subraya que los ejercicios de sentarse y levantarse, así como los movimientos de tobillo, son prácticas recomendadas por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. Siempre, eso sí, incorporándose de a poco y con control, porque el apuro en estas edades suele ser el peor enemigo del equilibrio.

Qué dice la evidencia más reciente

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria de ejercicios de equilibrio y fortalecimiento, explican los autores, mostró mejoras concretas en la velocidad de la marcha y en la confianza al desplazarse, dos indicadores que en la vida real se traducen en menos caídas y en más independencia a la hora de salir a la calle, hacer las compras o visitar a un familiar.

La evidencia coincide, entonces, con lo que Marta repite cada mañana frente a la mesada: que no hace falta una rutina maratónica para sostener la autonomía. A veces alcanza con subir y bajar de una silla, con juntar un pie delante del otro y con tomarse el trabajo de abrir el pecho antes de empezar el día. Cinco movimientos, algunos minutos, y la decisión de mantenerlos en el tiempo, sin prisa pero sin pausa, son la fórmula que los organismos de salud y las especialistas recomiendan para que los años que vienen lleguen de pie.