Entre la jarra y la tabla: lo que el jugo de zanahoria le gana y lo que le pierde a la zanahoria entera

A primera hora de la mañana, en la cocina de cualquier casa de Buenos Aires, hay una escena que se repite: alguien apoya la zanahoria en la tabla, la pela con movimientos cortos y se la come cruda, como si fuera una fruta. A la vuelta, otra persona abre la juguera, hace fuerza con el brazo y se sirve un vaso largo de color anaranjado. Las dos creen estar haciendo lo mismo. No es así, y entender la diferencia importa más de lo que parece, sobre todo para quienes cuidan la alimentación después de los cuarenta, cuando la fibra empieza a faltar y el azúcar de más se nota en el cuerpo.

La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, tiene fibra soluble e insoluble, una combinación que regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y que mantiene saludable al intestino. Cuando se la exprime, esa fracción sólida queda afuera: el líquido resultante concentra agua, potasio y carotenoides, pero pierde buena parte de lo que la hace una verdura y no apenas un refresco. El cambio no es menor, y lo explican mejor las especialistas que estudiaron el tema.

Lo que el jugo gana y lo que el jugo pierde

La zanahoria está compuesta, según Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, entre un 85 y un 95 por ciento por agua. Por eso, su jugo hidrata. Aun así, la especialista aclara que el agua corriente sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos. Por su parte, Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, recordó que las vitaminas A y C presentes en el jugo participan en funciones del sistema inmunitario, y que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.

“La vitamina A que aporta el betacaroteno interviene en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda a mantener las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal. La vitamina C, en tanto, actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.”Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos

El punto del azúcar, que no es menor

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la zanahoria y se bebe más rápido de lo que se mastica la verdura entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. En el caso de los jugos envasados, además, suele haber azúcares añadidos, por lo que revisar la etiqueta antes de comprar es un paso concreto y al alcance de la mano.

• La fibra soluble e insoluble, que se pierde al exprimir, regula la absorción de los azúcares y cuida la flora intestinal.
• El betacaroteno, que da el color naranja, se convierte en parte en vitamina A y aporta a la retina y a las mucosas.
• El potasio y el agua se concentran en el jugo y colaboran con la hidratación cotidiana.
• La vitamina C del jugo actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.
• El azúcar del jugo cuenta como azúcar libre para la OMS, con un tope recomendado del diez por ciento de la energía diaria.

Prepararlo en casa permite controlar qué va adentro. Unirlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, modifica el sabor y también la composición nutricional final, por lo que conviene tenerlo en cuenta al calcular el aporte del día. La recomendación más prudente, coinciden las especialistas, es alternar: usar la zanahoria entera como aliada cotidiana y reservar el jugo para ocasiones puntuales, entendiendo que no reemplazan ni a la verdura ni al vaso de agua. Después de todo, lo que se pierde en la jarra no se recupera con buena voluntad.