El agotamiento que no se va el fin de semana: cinco claves para empezar a recuperar el cuerpo y la cabeza

Son las nueve de la noche de un martes cualquiera y Daniela, contadora en una pyme de San Telmo, todavía está sentada frente a la pantalla con la misma remera que se puso a las siete de la mañana. No es que le haya ido mal en el día. Es que la jornada, otra vez, se la comió: el café de las once, un sándwich a las dos y pico, una reunión que se estiró, el subte, el ruido, y ahora este silencio que no alcanza para descansar. Se acuesta temprano, pero da vueltas en la cama. Duerme, pero se levanta como si no hubiera dormido. Hace meses que siente que el domingo a la noche ya empieza la semana. Yo la escucho y, mientras escribo, pienso que su caso es el de miles de personas que atraviesan lo que los especialistas llaman burnout, y que no tiene tanto que ver con un mal día como con un estado que se instala y se cronifica sin pedir permiso.

El agotamiento laboral no es solo cansancio, y vale la pena repetirlo. Según Jessica Shand, nutricionista naturópata y autora del libro The Hormone Balance Handbook, la exposición prolongada al estrés activa de forma sostenida la producción de cortisol, la hormona vinculada a la respuesta de alerta. Cuando esos niveles se mantienen elevados durante semanas o meses, el organismo empieza a priorizar los mecanismos de supervivencia y deja en segundo plano funciones que parecen básicas pero resultan indispensables: la digestión, el descanso reparador, el equilibrio reproductivo. El resultado, en la vida cotidiana, se parece mucho a lo que cuenta Daniela: cansancio continuo, dificultad para dormir aun con pocas horas en la cama, cambios de humor que aparecen sin aviso y esa sensación persistente de no recuperarse ni después de un fin de semana largo.

Cinco hábitos que se pueden empezar mañana

Frente a ese cuadro, Shand propone cinco medidas que pueden incorporarse de a poco a la rutina diaria. La idea, me parece, no es sumar una obligación más a una agenda ya saturada, sino reemplazar pequeñas decisiones que en este momento nos están haciendo mal. El primer hábito es sostener una alimentación regular, con horarios razonables y un esquema que combine proteínas completas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Comer cada cuatro o cinco horas, ni muy poco ni de más, ayuda a evitar las variaciones bruscas de glucosa que, durante los períodos de fatiga, profundizan la irritabilidad, la ansiedad y la falta de concentración. Saltear comidas, como hace Daniela a menudo, o basar la dieta en ultraprocesados, agrava la sensación de desgaste y suma un componente físico al agotamiento que muchas veces se atribuye solo a lo emocional.

El segundo hábito tiene que ver con la calidad del sueño, y Shand le dedica una atención especial. La nutricionista recomienda armar una rutina previa a acostarse que funcione como señal para el cuerpo: un baño con sales de magnesio, una infusión sin cafeína, unos minutos de escritura o de lectura tranquila. Se trata de gestos que separan las obligaciones del momento de descanso y que, repetidos cada noche, van entrenando al organismo para entender cuándo empieza el reposo. La regularidad de los horarios, subraya, puede ser tan importante como la cantidad de horas dormidas, algo que quienes trabajamos a destajo solemos subestimar.

• Alimentación regular cada cuatro o cinco horas, con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para estabilizar la glucosa.
• Rutina previa al sueño con baño de sales de magnesio, infusiones suaves y unos minutos de escritura o lectura.
• Incorporación de plantas relajantes como manzanilla, lavanda, toronjil y pasiflora, siempre dentro de una rutina nocturna.
• Uso de adaptógenos como albahaca sagrada y ashwagandha, bajo supervisión profesional, para mejorar la tolerancia al estrés.
• Reconocimiento de los propios ciclos de energía a lo largo del mes, aceptando que no todos los días rinden igual.

El tercer recurso que menciona Shand son las plantas asociadas a la relajación, entre ellas la manzanilla, la lavanda, el toronjil y la pasiflora, que pueden integrarse a una rutina nocturna en forma de infusión o de aceite esencial. En cuarto lugar aparecen los adaptógenos, sustancias de origen vegetal como la albahaca sagrada y la ashwagandha, empleadas desde hace siglos en distintas tradiciones para mejorar la tolerancia al estrés. En ambos casos la autora es clara: no conviene iniciar el consumo por cuenta propia, sin consultar antes a un profesional, en especial si hay embarazo, lactancia, enfermedades preexistentes o tratamientos farmacológicos en curso, porque incluso lo natural puede interactuar con medicaciones o con condiciones que uno no tiene presentes.

El quinto hábito es, a mi modo de ver, el más silencioso y por eso el más revolucionario: reconocer los propios ciclos de energía. Shand señala que la energía varía a lo largo del mes, sobre todo en quienes menstrúan, pero también en cualquier persona según el descanso acumulado, la alimentación y el nivel de exigencia. La invitación es a dejar de exigirse el mismo rendimiento todos los días y a entender que hay momentos para empujar y momentos para sostenerse sin culpas. No se trata de bajar los brazos, sino de ajustar la vara a lo que el cuerpo realmente puede dar en cada tramo, algo que en el vértigo de la vida laboral adulta tendemos a olvidar.

Cuando vuelvo a pensar en Daniela me doy cuenta de que ninguna de estas claves es mágica ni resuelve de un día para el otro un cuadro de agotamiento. Lo que ofrecen es una hoja de ruta razonable para empezar a tratar al cuerpo con un poco de la seriedad que le dedicamos al trabajo. Comer con horario, dormir con ritual, pedir consejo antes de automedicar infusiones o suplementos, y aceptar que la energía no es un recurso infinito son decisiones que están al alcance de la mano. Si los síntomas persisten, la indicación es la de siempre: consultar a un profesional, porque detrás de un cansancio que no se va puede haber algo más que un mes pesado. Cuidarse, en definitiva, no es un premio que llega al final del esfuerzo, sino la base que permite que el esfuerzo tenga sentido.