Son las siete de la tarde de un martes y María, cuarenta y dos años, contadora, madre de dos, se deja caer en el banco del gimnasio con las piernas todavía temblando. Hace una hora terminó su clase de pesas y ahora siente ese peso raro en los cuádriceps, una especie de algodón húmedo que le dificulta hasta levantar la mochila. No es exageración ni capricho: lo que le pasa a María, me animo a decir, le pasa a cualquiera que se anime a mover el cuerpo más allá de la zona de confort. Y tiene nombre, capas y, sobre todo, soluciones que muchas veces ignoramos.

Porque la fatiga que aparece después de entrenar no es un único fenómeno lineal, como a veces nos venden en las publicidades de suplementos. Según me crucé leyendo el trabajo de Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, son al menos tres los procesos que se ponen en marcha al mismo tiempo cuando el cuerpo dice basta. Uno ocurre adentro de la fibra muscular, otro en el sistema nervioso y un tercero tiene que ver con las reservas de energía. Entender esa triple vía es, a mi criterio, la mejor manera de dejar de pelear contra el cansancio y empezar a trabajarlo a favor.

El músculo se queda sin chispa

Dentro del músculo, la contracción depende del movimiento de partículas con carga eléctrica. Cuando entrenamos fuerte, ese equilibrio iónico se altera y el tejido pierde parte de su capacidad de responder con la misma eficacia. Esa es la razón por la que después de una serie exigente uno siente que las piernas quedaron vacías o que los brazos ya no responden como al principio de la clase. No es voluntad ni aptitud: es física, y se recupera.

El cerebro también se cansa

Hay algo que Redwood-Brown llama fatiga central y que vale la pena difundir, porque cambia la manera en que uno se juzga después de un mal rendimiento. El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción, y ante esfuerzos elevados esa activación puede caer de manera transitoria. El problema, en esos casos, no está en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad. Saberlo ayuda a no flagelarse y a entender que la próxima sesión, con el sistema nervioso repuesto, puede ser otra historia.

Lo que se va con el sudor

El tercer gran factor es el combustible. Los músculos usan carbohidratos almacenados como fuente principal de energía, y después de una sesión larga esas reservas bajan. A eso se le suma la pérdida de agua y electrolitos, sobre todo sodio, a través de la transpiración. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y el esfuerzo se percibe como más difícil de lo que realmente fue. Es como pedirle al motor de un auto que rinda después de sacarle nafta y aceite: puede, pero no en igualdad de condiciones.

• Reponer líquidos con agua y, en sesiones largas o con mucha transpiración, sumar una fuente de sodio para recuperar el electrolito que más se pierde con el sudor.
• Volver a cargar carbohidratos en las horas siguientes al entrenamiento para reponer los depósitos de glucógeno que el músculo gastó durante la rutina.
• Dormir bien: el sueño profundo es el momento en el que el sistema nervioso se reacomoda y el tejido muscular completa buena parte de su reparación.
• Mover el cuerpo suavemente al día siguiente, con caminata o movilidad liviana, para ayudar a que la sangre circule y arrastre los desechos del esfuerzo.
• No confundir la fatiga normal con el dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS, que suele aparecer entre uno y tres días después y está ligado sobre todo al trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente un peso.

Hay un dato que me parece justo destacar para los lectores que llevan años entrenando y se creen invencibles: la fatiga no distingue niveles. Un corredor con experiencia que se anime por primera vez a una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que recién empieza. La diferencia, coinciden los especialistas, es que el organismo entrenado se recupera más rápido porque ya conoce el camino. Volver a María, sentada en el banco del gimnasio: no se trata de debilidad ni de mala condición, sino de un cuerpo que acaba de invertir energía en serio. Reconocerlo, darle descanso, nutrirlo y volver al día siguiente con movilidad suave es, probablemente, la manera más inteligente de entrenar en serio sin terminar viviendo lesionado ni agotado. La recuperación, finalmente, también es entrenamiento.