Lo veo cada semana en el consultorio y también en la calle: vecinos del barrio que a los sesenta y tantos empiezan a preguntarse cómo hacer para no perder independencia. A esa pregunta apunta la rutina que viene promoviendo el médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti, una especie de mapa de cabecera para quien quiere llegar a los ochenta caminando solo, cocinando su propia comida y subiendo las escaleras sin pensarlo dos veces. La propuesta combina movimiento, controles de salud, alimentación, descanso y vínculos, y está pensada para incorporarse de manera gradual, sin heroicidades de un domingo que después se abandonan el lunes.

Caminar, pero bien y todos los días

El primer consejo es casi tan viejo como el barrio, pero pierde vigencia si no se aplica: caminar. López Rosetti recomienda sumar 150 minutos de caminata rápida por semana, algo que se traduce en media hora diaria durante cinco días. La intensidad, aclara, no debe ser exagerada: la pauta práctica es poder mantener una conversación sin quedarse sin aire. También desaconsejó concentrar todo el esfuerzo en una sola jornada, porque la constancia siempre le gana al esfuerzo puntual. Una caminata con amigos, una actividad en el club barrial o un grupo de baile pueden ser, según su mirada, puntos de partida tan válidos como la caminata solitaria alrededor de la plaza.

Fuerza en casa, dos o tres veces por semana

El otro pilar es el trabajo muscular, que en personas mayores se vincula con el tono, el equilibrio y, en última instancia, con la autonomía. El médico sugirió realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana y mencionó opciones accesibles, que se pueden hacer en el living o en el comedor de una casa:

• Levantarse de una silla y volver a sentarse, varias veces.
• Flexiones contra una pared, que no exigen sostener el peso del cuerpo en el piso.
• Bandas elásticas y cargas livianas, para progresar sin necesidad de un gimnasio.

Señales de alarma: cuándo frenar y llamar al médico

La progresión debe ser gradual y atenta al cuerpo. López Rosetti indicó que, si aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o una falta de aire inusual, corresponde detener la actividad y consultar. También señaló que la dificultad para respirar durante las tareas cotidianas habituales, como cruzar una cuadra o hacer las compras, requiere evaluación médica. La regla es simple: cualquier síntoma nuevo y persistente se transforma en motivo suficiente para pedir turno, no para esperar a ver si pasa.

Cerebro y corazón comparten las mismas arterias

El especialista enmarca el movimiento dentro de un cuidado más amplio, que empieza por los clásicos pero decisivos controles de presión arterial, diabetes, colesterol y otros lípidos, además del seguimiento del peso y la eliminación del cigarrillo. La razón es fisiológica y, a la vez, muy concreta: tanto el cerebro como el corazón dependen del oxígeno y los nutrientes que llegan por la sangre, de modo que proteger las arterias es, en los hechos, proteger a los dos órganos al mismo tiempo.

El descanso, la alimentación y la vida social completan el rompecabezas. López Rosetti recomienda dormir bien y adoptar un patrón de alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres como base, además de moderar el consumo de alcohol y consultar ante cuadros depresivos. En esa misma línea, insistió en prestar atención a la pérdida de audición por su impacto sobre la comunicación y el contacto con otras personas, dos factores que, recordemos, también son salud. Así, la rutina deja de ser una lista de prohibiciones y se convierte en una forma cotidiana de habitar los años: moverse, comer razonablemente, controlarse, dormir y, sobre todo, no aislarse. Esa, en definitiva, es la apuesta de López Rosetti para que envejecer no sea perder pie, sino seguir caminando.