En el primer intento, los pies todavía no terminan de despegarse del suelo como uno espera. El cuerpo entiende rápido que no se trata de saltar más alto, sino de hacerlo mejor: con coordinación,control y una caída que proteja las articulaciones. Para quien recién empieza, la pliometría no exige maniobras complicadas ni una condición atlética avanzada.

El doctor Howard LeWine, de Harvard Medical School, identificó tres ejercicios iniciales: saltos laterales, salto de soga y saltos frontales. Los movimientos trabajan la fuerza explosiva, la coordinación y la capacidad cardiovascular, con especial énfasis en la forma de aterrizar para cuidar las rodillas.

Tres movimientos para familiarizarse con la pliometría

• Saltos laterales: partí con los pies juntos, saltá hacia un lado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y caé sobre el izquierdo; después repetí hacia el lado contrario. La velocidad puede aumentar de manera progresiva.
• Salto de soga: começá con alrededor de cinco minutos diarios y extendé el tiempo a medida que mejora el nivel. Si al principio cuesta coordinar brazos y piernas, practicá los saltos sin cuerda y acompañá cada movimiento con palmadas sobre las caderas.
• Saltos frontales: saltá hacia adelante con los pies juntos, controlá la caída y volvé a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden ajudar a tomar impulso, pero la recepción debe hacerse con suavidad.

En los tres ejercicios, la recomendación es entrenar sobre superficies acolchadas y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al aterrizar. Con la práctica constante, pueden aumentar la distancia y la altura de los saltos, pero la exigencia debe subir recién cuando el cuerpo domine la técnica y tolere el esfuerzo. La consigna es simple: comenzar de a poco, cuidar cada caída y avanzar sin apurarse.