Voy a empezar por una escena que me toca de cerca y que, sospecho, le suena familiar a más de uno: son las diez de la noche, la jornada ya quedó atrás, los chicos o los nietos están acostados, y sin embargo hay un cansancio que no se explica. No es el sueño puntual de un día pesado. Es ese agotamiento de fondo, pegado al cuerpo, que no se va ni siquiera después de dormir bien un domingo completo. Hace un tiempo que cada vez más pacientes llegan al consultorio con esa queja, y hace un tiempo también que la medicina empezó a mirar con más atención un sospechoso poco obvious: la inflamación crónica de bajo grado, ese estado en el que el sistema inmunitario se mantiene activado durante meses y meses sin que haya una infección clara que lo justifique.

Lo que voy a contar acá no es una promesa de que cambiando la cena de mañana se va a resolver todo. Es, más bien, lo que hoy sostienen algunas de las instituciones médicas más reconocidas del mundo —entre ellas la Escuela de Medicina de Harvard, la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland— sobre cómo la manera en que comemos puede ayudar a moderar ese proceso inflamatorio crónico que se vincula con enfermedades como la diabetes, la artritis y las afecciones cardiovasculares, y que empieza a ser estudiado también como un factor más del cansancio persistente.

El patrón que más se repite, más que un superalimento

Lo primero que me llamó la atención al revisar el material es que ninguno de esos centros pone el foco en un alimento mágico. No hay una semilla milagrosa ni una fruta exótica que venga a salvarnos. Lo que aparece, una y otra vez, es un patrón alimentario estable, con una base reconocible: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. La lógica detrás de esa combinación es bastante concreta: estos alimentos aportan antioxidantes, polifenoles —que son esos compuestos vegetales que están en las frutas, el té, el cacao y el aceite de oliva extra virgen— y fibra dietaria, que es la que nutre a las bacterias intestinales beneficiosas. A eso se suman las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado, que también forman parte de la estructura.

Dicho de otro modo: no se trata de sumar un suplemento caro a la rutina, sino de correr el eje de la mesa hacia productos que, de por sí, ya integran la cultura alimentaria de esta parte del mundo, solo que a veces los vamos dejando de lado en favor de lo práctico.

• Frutas y verduras de colores intensos, por su aporte de antioxidantes y polifenoles.
• Legumbres, como lentejas, garbanzos y porotos, fuente de fibra y proteína vegetal.
• Nueces y semillas, que suman grasas no saturadas y compuestos bioactivos.
• Pescados grasos —sardina, caballa, salmón—, por su contenido de omega 3.
• Aceite de oliva extra virgen, como grasa principal de cocción y aderezo.
• Granos enteros, en lugar de sus versiones refinadas.

Lo que conviene dejar en segundo plano

Del otro lado del esquema aparecen los alimentos que, según la misma literatura, tienden a aumentar la carga inflamatoria del organismo: los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y, sobre todo, los ultraprocesados. La lógica es simple y va en la misma dirección: reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas no es un capricho de nutricionista, sino parte de la misma estrategia. La Cleveland Clinic lo dice con una frase que me parece muy honesta: los cambios bruscos rara vez se sostienen, y por eso recomienda un plazo de entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual, empezando por identificar qué ultraprocesados y azúcares añadidos se cuelan en el consumo cotidiano.

Sobre el vínculo concreto entre este tipo de alimentación y el cansancio, lo que me parece prudente decir —y esto lo subrayo porque me parece importante ser honesto con quien lee— es que la evidencia existe pero todavía es preliminar. Una revisión publicada en la revista Nutrients que analizó 21 ensayos clínicos encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de fatiga asociados con enfermedad. El mismo trabajo, eso sí, advirtió que los resultados son más sólidos cuando se mira el patrón alimentario en conjunto, y no cuando se aísla un nutriente en dosis altas, como muchas veces nos quieren vender desde la publicidad.

Vuelvo a la persona con la que arranqué la nota, la del sillón a las diez de la noche con un cansancio que no se va. No tengo manera de asegurarle que cambiando el desayuno se le va a resolver el agotamiento, y no sería serio prometerlo. Lo que sí puedodecirle es lo que dice hoy la mejor evidencia disponible: que la inflamación crónica de bajo grado es un factor que la medicina dejó de mirar con escepticismo, que la alimentación es una de las herramientas —no la única, pero sí una de las más nuestras, porque pasa tres veces por día por la mesa— para modularla, y que el camino más razonable no es el de la restricción heroica sino el de ir reemplazando, con paciencia, lo que ya está en la alacena por lo que la investigación viene respaldando hace años.