Ciática: cómo mover el cuerpo sin pasarse de rosca y en qué momento hay que golpear la puerta del médico

Me lo imagino a mi viejo, esa mañana de domingo, quejándose de la cintura mientras intentaba levantarse del sillón. La pierna derecha le tiraba, le quemaba, y él se quedaba ahí, medio paralizado, mirando la pantalla como si el control remoto le pesara una tonelada. Eso, en criollo, suele llamarse ciática, y no es un simple dolor de espalda: es un nervio que se queja y que, bien atendido, se calma.

Antes de lanzarse a hacer cualquier movimiento, conviene tener presente lo que explica el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai: la irritación del nervio ciático puede sentirse como dolor, ardor u hormigueo que arranca en la zona lumbar y baja por una pierna. No es un cuadro único ni universal, así que no existe una serie de ejercicios que le sirva a todo el mundo igual. Por eso, la primera regla de oro es escuchar lo que el cuerpo dice mientras uno se mueve: si la molestia aumenta o aparece una presión nueva, se interrumpe y se para.

Las señales que obligan a dejar el living y salir corriendo al médico

• Debilidad marcada en la pierna o en el pie, que aparece de golpe o va en aumento.
• Pérdida importante de sensibilidad, especialmente en la zona de la ingle o en la cara interna de los muslos.
• Dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, ya sea retención o escapes involuntarios.
• Dolor que no afloja con el reposo o que se extiende cada vez más por la pierna.

La fisioterapeuta Jennifer Howe, citada por el material de referencia, propone trabajar la cadera, el abdomen y la espalda como complemento del abordaje profesional. Son movimientos pensados para mover la zona sin exigirle de más, con tiempos cortos y muy repetibles en casa. El NICE, el organismo británico que reúne las guías clínicas, coincide en una idea central: hay que volver a las actividades cotidianas al ritmo que cada cuerpo vaya tolerando, sin apurarse ni quedarse quieto por miedo.

La cadera, primero: dos figuras simples para empezar

Para empezar a soltar la cadera, Howe describe acostarse boca arriba, cruzar un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta y llevar las dos hacia el pecho, formando un cuatro con las piernas. La postura se sostiene unos treinta segundos y se repite tres veces por cada lado, respirando tranquilo. La otra variante consiste en tomar una pierna por detrás de la rodilla y guiarla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones, también durante medio minuto y con tres repeticiones antes de cambiar. La indicación es siempre la misma: si el dolor trepa en vez de bajar, se frena.

El abdomen y la espalda baja, con los pies apoyados

Para el trabajo abdominal la indicación es quedarse acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la cama. Al contraer el abdomen, la parte baja de la espalda se pega al colchón, se sostienen cinco segundos y se repite diez veces. Después, si la molestia baja, se puede probar llevar ambas rodillas al pecho y aguantar treinta segundos, tres veces. En los casos donde el cuadro viene de una hernia discal, Howe suma una postura boca abajo, apoyado sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros, manteniéndose treinta segundos y repitiendo solo si el dolor que baja por la pierna mejora.

Vuelvo a mi viejo. Lo veo otra vez en el sillón, pero ahora con la espalda apoyada en una almohada y las piernas cruzadas en esa figura de cuatro que cuenta Howe. Nada de gestos heroicos, nada de aguantar el dolor como si fuera una prueba de coraje. La ciática se trabaja con paciencia, con constancia y, sobre todo, con el oído bien puesto en lo que el cuerpo dice. Si el cuerpo pide parar, se para. Y si aparecen las señales que enumera la lista, no queda otra que golpear la puerta del médico, porque ahí la espera ya no es una opción.