Arándanos o uvas: la fibra que frena el pico de glucosa y cómo armar un plato para que la fruta no juegue en contra

Cada mañana, cuando Sandra prepara el desayuno de su familia en una casa de Bernal, abre la heladera y se topa con la misma duda que le repitió su médica después del último análisis: qué fruta puede comer sin que el glucómetro le devuelva una cifra que la asuste. Tiene arándanos en un pote y un racimo de uvas rojas a medio consumir. «Antes las mezclaba sin pensar —me dice mientras acomoda la mesa—, ahora me detengo y miro qué les pongo al lado».

Esa escena, mínima y doméstica, condensa una discusión que reaparece cada vez que se habla de alimentación y diabetes: no todas las frutas son iguales cuando se mide su efecto sobre el azúcar en sangre, y la diferencia no está solo en el dulzor que percibimos en la boca, sino en algo más silencioso que viaja con la fruta, la fibra.

Por qué la fibra cambia el resultado

La fibra es el factor que más incide en la velocidad con la que el azúcar natural de una fruta llega al torrente sanguíneo. Cuando está presente en cantidad suficiente, frena el vaciamiento del estómago, enlentece la digestión de los carbohidratos y suaviza el conocido pico de glucosa. Por eso dos frutas con cantidades similares de azúcar pueden comportarse de manera bastante distinta una vez ingeridas: la cantidad y el tipo de fibra las separan.

• Una taza de arándanos aporta alrededor de 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra.
• La misma porción de uvas contiene cerca de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y 1,4 gramos de fibra.
• La proporción fibra-azúcar de los arándanos explica por qué su consumo no genera el mismo aumento que un jugo de fruta, donde la fibra prácticamente desaparece y el azúcar se absorbe con rapidez.
• Con menos fibra y más carga de azúcar, las uvas tienden a producir una elevación de glucosa más pronunciada y veloz, lo que no las convierte en un alimento prohibido pero sí obliga a prestar atención a la porción.

Qué dicen las especialistas que dialogaron con este portal

La nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn señaló que los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto. La también nutricionista Vandana Sheth advirtió que la mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados como jugos y extractos, por lo que los efectos del consumo habitual de fruta fresca no están del todo establecidos en la literatura científica.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

Algo similar ocurre con los compuestos bioactivos que suelen mencionarse al hablar de estas frutas. Los arándanos contienen antocianinas, pigmentos antioxidantes vinculados a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas y en sus cáscaras se encuentra resveratrol. Ahora bien, buena parte de las investigaciones que celebraron esos beneficios se hicieron con derivados de la uva, y los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina A1C no son concluyentes.

El contexto de la comida importa tanto como la fruta

Lo que sí está claro es que la combinación de alimentos en una misma comida pesa tanto como la elección de la fruta. Combinar arándanos con yogur griego suma proteínas que ralentizan la digestión. Agregar semillas de chía o frutos secos incorpora fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad y moderan la respuesta glucémica posterior. Las uvas funcionan bien con queso o un puñado de nueces, que aportan proteínas y grasas para equilibrar el azúcar que ya sabíamos que iban a entregar.

Sandra escuchó todo esto con atención y acomodó la fruta en un bol con yogur y unas semillas. Me miró y dijo, ya con la cuchara en la mano: «No es que una fruta sea mala y la otra buena, es entender qué hacés con ellas». Tiene razón, y esa es, en definitiva, la conclusión que ningún nutricionista discutiría.